Omega-3-Fettsäuren sind essenziell — dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Doch welche Lebensmittel liefern wirklich ausreichend EPA, DHA und ALA? Und wie viel musst du davon essen, um die Empfehlungen der EFSA und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu erfüllen? Diese umfassende Lebensmittel-Tabelle zeigt dir alle relevanten Quellen im direkten Vergleich — mit konkreten Mengenangaben, damit du deinen Speiseplan gezielt optimieren kannst.
1. Wilder Lachs: ~2.060 mg EPA+DHA/100g — der Klassiker unter den Fettfischen.
2. Hering: ~2.010 mg EPA+DHA/100g — preiswert und besonders EPA-reich.
3. Makrele: ~1.930 mg EPA+DHA/100g — günstig, leicht verfügbar, ideal geräuchert.
4. Algenöl: ~1.200–2.400 mg EPA+DHA/100g — die beste pflanzliche EPA+DHA-Quelle.
5. Leinöl: ~53.400 mg ALA/100g — ALA-Weltmeister, aber schlechte Umwandlung zu EPA/DHA.
Bevor wir in die detaillierten Tabellen eintauchen, ein wichtiger Hinweis zu den drei Omega-3-Typen: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktiven Formen, für die die EFSA konkrete Health Claims zugelassen hat. ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe, die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann. Alle Mengenangaben in den folgenden Tabellen beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels in Rohzustand, sofern nicht anders angegeben.
Top 20 Omega-3-Lebensmittel im Überblick
Die folgende Übersichtstabelle sortiert alle wichtigen Quellen nach ihrem kombinierten Omega-3-Gehalt. Fischquellen führen die Liste an, weil sie direkt EPA und DHA liefern, während pflanzliche Quellen fast ausschließlich ALA bereitstellen.
| Lebensmittel | EPA (mg/100g) | DHA (mg/100g) | ALA (mg/100g) | Gesamt Omega-3 |
|---|---|---|---|---|
| Lachs, wild | 860 | 1.200 | 300 | 2.360 mg |
| Hering | 910 | 1.100 | 110 | 2.120 mg |
| Makrele | 730 | 1.200 | 200 | 2.130 mg |
| Sardine | 740 | 1.000 | 250 | 1.990 mg |
| Sardelle (Anchovis) | 760 | 950 | 180 | 1.890 mg |
| Lachs, Zucht (Atlantik) | 690 | 1.080 | 530 | 2.300 mg |
| Forelle | 470 | 680 | 390 | 1.540 mg |
| Austern | 530 | 300 | 90 | 920 mg |
| Algenöl (typisch) | 600 | 1.200 | 0 | 1.800 mg |
| Thunfisch (frisch) | 260 | 680 | 50 | 990 mg |
| Kabeljau-Leber (frisch) | 420 | 1.060 | 120 | 1.600 mg |
| Leinöl | 0 | 0 | 53.400 | 53.400 mg (ALA) |
| Leinsamen | 0 | 0 | 22.800 | 22.800 mg (ALA) |
| Chiasamen | 0 | 0 | 17.800 | 17.800 mg (ALA) |
| Walnussöl | 0 | 0 | 10.400 | 10.400 mg (ALA) |
| Rapsöl | 0 | 0 | 9.140 | 9.140 mg (ALA) |
| Walnüsse | 0 | 0 | 9.080 | 9.080 mg (ALA) |
| Hanfsamen | 0 | 0 | 8.700 | 8.700 mg (ALA) |
| Sojaöl | 0 | 0 | 6.800 | 6.800 mg (ALA) |
| Edamame (Sojabohnen) | 0 | 0 | 320 | 320 mg (ALA) |
| Rosenkohl | 0 | 0 | 120 | 120 mg (ALA) |
Quellen: USDA FoodData Central, Souci-Fachmann-Kraut, DGE. Werte können je nach Saison, Herkunft und Zubereitung variieren.
Fisch und Meersfrüchte — die besten EPA+DHA-Quellen
Fettreiche Meeresfische sind mit Abstand die effizientesten Lieferanten von EPA und DHA. Der Grund: Meeresalgen produzieren diese Fettsäuren, Fische nehmen sie über ihre Nahrungskette auf und reichern sie in ihrem Fettgewebe an. Je fetter und je weiter oben in der Nahrungskette ein Fisch steht, desto mehr EPA und DHA enthält er typischerweise. Die folgende Tabelle zeigt dir zusätzlich, wie viel EPA+DHA eine realistische Mahlzeit (150 g entspricht einer Portion) liefert.
| Fischart | EPA (mg/100g) | DHA (mg/100g) | Gesamt (100g) | Portion (150g) | EPA+DHA pro Portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Lachs, wild (Pazifik) | 860 | 1.200 | 2.060 mg | 150 g | 3.090 mg |
| Hering (Atlantik) | 910 | 1.100 | 2.010 mg | 150 g | 3.015 mg |
| Makrele (Atlantik) | 730 | 1.200 | 1.930 mg | 150 g | 2.895 mg |
| Sardine | 740 | 1.000 | 1.740 mg | 150 g | 2.610 mg |
| Sardelle / Anchovis | 760 | 950 | 1.710 mg | 150 g | 2.565 mg |
| Lachs, Zucht (Atlantik) | 690 | 1.080 | 1.770 mg | 150 g | 2.655 mg |
| Kabeljau-Leber (frisch) | 420 | 1.060 | 1.480 mg | 150 g | 2.220 mg |
| Forelle (Regenbogen) | 470 | 680 | 1.150 mg | 150 g | 1.725 mg |
| Thunfisch (frisch, Bauch) | 260 | 680 | 940 mg | 150 g | 1.410 mg |
| Austern | 530 | 300 | 830 mg | 150 g | 1.245 mg |
| Miesmuscheln | 280 | 370 | 650 mg | 150 g | 975 mg |
| Garnelen | 220 | 260 | 480 mg | 150 g | 720 mg |
| Kabeljau / Dorsch (Filet) | 70 | 120 | 190 mg | 150 g | 285 mg |
| Thunfisch (Dose, Wasser) | 80 | 240 | 320 mg | 150 g | 480 mg |
| Lachs (Dose) | 520 | 750 | 1.270 mg | 150 g | 1.905 mg |
ⓘ Tipp: Wild vs. Zucht? Wilder pazifischer Lachs enthält tendenziell mehr EPA und DHA als Zuchts Lachs, weil er sich natürlich von krill- und algenreicher Nahrung ernährt. Atlantischer Zuchts Lachs ist durch gezielte Futtermittel aber ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle. Kleinfische wie Sardine, Hering und Makrele sind ökologisch nachhaltiger und oft günstiger.
Magere Weißfische wie Kabeljau, Seelachs oder Tilapia enthalten deutlich weniger EPA und DHA als ihre fetten Verwandten. Sie sind wertvolle Eiweißquellen, aber als alleinige Omega-3-Quelle nicht geeignet. Wenn du primär auf Omega-3 aus bist, solltest du gezielt fette Fischarten wählen oder die mageren Fische mit Ölen oder Algen ergänzen.
Pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA)
Pflanzen enthalten ausschließlich ALA (Alpha-Linolensäure), die kürzeste der Omega-3-Fettsäuren. Dein Körper kann ALA prinzipiell in EPA und DHA umwandeln — jedoch mit sehr geringer Effizienz. Studien zeigen, dass nur etwa 5–8 % des zugeführten ALA zu EPA werden und weniger als 1 % zu DHA (Burdge & Calder, 2006, PMID: 16828546). Das bedeutet: Selbst wer täglich 10 g Leinöl (5.340 mg ALA) zu sich nimmt, deckt damit nur etwa 270–430 mg EPA ab — kein DHA.
| Lebensmittel | ALA (mg/100g) | Typische Portion | ALA pro Portion | Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| Leinöl | 53.400 | 10 ml (1 EL) | 5.340 mg | Höchste ALA-Konzentration |
| Leinsamen (ganz) | 22.800 | 15 g (1 EL) | 3.420 mg | Gemahlen besser verfügbar |
| Leinsamen (gemahlen) | 22.800 | 15 g (1 EL) | 3.420 mg | Bessere Bioverfügbarkeit |
| Chiasamen | 17.800 | 15 g (1 EL) | 2.670 mg | Auch Ballaststoffe + Proteine |
| Walnussöl | 10.400 | 10 ml (1 EL) | 1.040 mg | Guter Geschmack, nicht zum Erhitzen |
| Rapsöl | 9.140 | 10 ml (1 EL) | 914 mg | Hitzestabil, vielseitig |
| Walnüsse | 9.080 | 30 g (eine Handvoll) | 2.724 mg | Auch Vit. E, Magnesium |
| Hanfsamen | 8.700 | 20 g (2 EL) | 1.740 mg | Ausgewogenes Omega-6/3-Verhältnis |
| Sojaöl | 6.800 | 10 ml (1 EL) | 680 mg | Hohes Omega-6 beachten |
| Edamame (Sojabohnen, gegart) | 320 | 100 g | 320 mg | Auch Protein + Folat |
| Rosenkohl (gegart) | 120 | 150 g | 180 mg | Geringer, aber ergänzend |
| Grünkohl (roh) | 180 | 100 g | 180 mg | Geringe Menge, ergänzend |
| Perillaöl | 58.000 | 5 ml | 2.900 mg | Sehr hohes ALA, wenig verbreitet |
⚠ Wichtig: ALA ist kein Ersatz für EPA und DHA
Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA beträgt beim Menschen nur etwa 5–10 %, die zu DHA unter 1 %. Diese Rate wird durch ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (typisch in westlicher Ernährung: 15:1) weiter gesenkt. Pflanzliche Omega-3-Quellen können EPA und DHA aus Fisch oder Algen ergänzen, aber nicht vollwertig ersetzen. Veganer und Vegetarier sollten Algenöl-Präparate in Betracht ziehen.
Warum Algenöl eine Ausnahme ist
Algenöl gehört zu den pflanzlichen Quellen, liefert aber direkt EPA und DHA — nicht nur ALA. Das macht es biologisch wertvoller als alle anderen Pflanzenöle. Hochwertige Algenöl-Präparate erreichen Konzentrationen von 400–600 mg DHA pro Kapsel/ml. Algen sind übrigens die ursprüngliche Quelle von Omega-3 in der Nahrungskette: Fische sind reich an EPA und DHA, weil sie Algen fressen. Wer Algenöl nimmt, überspringt sozusagen den Umweg über den Fisch.
Angereicherte Lebensmittel — Omega-3 aus dem Supermarkt
Neben natürlichen Quellen findest du im Handel zunehmend Omega-3-angereicherte Lebensmittel. Dabei werden EPA, DHA oder ALA gezielt zu Alltagsprodukten hinzugefügt. Das ist eine Möglichkeit, die Versorgung zu verbessern — allerdings oft in geringeren Mengen als bei Fisch.
Omega-3-Eier
Wenn Hühner mit Leinsamen- oder Fischmehl-angereicherten Futtermitteln gefüttert werden, reichern sich Omega-3-Fettsäuren im Dotter an. Ein Omega-3-Ei enthält je nach Hersteller 100–400 mg EPA+DHA, während ein konventionelles Ei nur 30–60 mg liefert. Das macht Omega-3-Eier zu einer sinnvollen Ergänzung, wenn du keinen Fisch magst. Für den vollen Tagesbedarf allein reichen sie allerdings nicht.
Omega-3-Milch und Milchprodukte
Manche Molkereien bieten Milch, Joghurt oder Käse an, die mit Omega-3 angereichert sind. Typische Werte: 100 ml Omega-3-Milch liefert 50–100 mg EPA+DHA. Zur Orientierung: Um allein über Omega-3-Milch die EFSA-Mindestempfehlung von 250 mg EPA+DHA/Tag zu erreichen, müsstest du täglich etwa 300–500 ml trinken. Sinnvoll als Ergänzung, kein Alleingang.
Omega-3-Brot und Backwaren
Einige Backwaren werden mit Leinsämchen oder Leinöl angereichert und als Omega-3-Produkte vermarktet. Diese Produkte liefern hauptsächlich ALA, nicht EPA oder DHA. Der Omega-3-Gehalt variiert je nach Sorte erheblich. Lies die Nährwertdeklaration: Achte auf den Anteil an EPA+DHA, nicht nur auf „Omega-3“.
ⓘ Lesehilfe Lebensmittelkennzeichnung: Wenn ein Produkt „reich an Omega-3“ oder „hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren“ beansprucht, schreibt die EU-Lebensmittelinformationsverordnung konkrete Mindestgehalte vor. Schaue immer auf die Nährwerttabelle und unterscheide zwischen ALA (pflanzlich) und EPA+DHA (marin/algig). Nur für EPA+DHA gelten die EFSA Health Claims.
Wie viel Fisch pro Woche für ausreichend Omega-3?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1–2 Portionen Seefisch pro Woche, davon mindestens eine Portion fetten Fisch. Eine Portion entspricht dabei etwa 80–150 g. Die EFSA legt für die Allgemeinbevölkerung einen Mindestbedarf von 250 mg EPA+DHA pro Tag fest — für normale Herzfunktion, Gehirnfunktion und Sehkraft.
Schauen wir uns das in der Praxis an: Wenn du zweimal pro Woche je 150 g Lachs isst, ergibt sich folgende Rechnung:
| Fischmahlzeit | Menge | EPA+DHA gesamt | Durchschnitt/Tag |
|---|---|---|---|
| 2x Lachs (wild) pro Woche | 2 × 150 g | 2 × 3.090 = 6.180 mg | ~883 mg/Tag |
| 2x Hering pro Woche | 2 × 150 g | 2 × 3.015 = 6.030 mg | ~861 mg/Tag |
| 1x Lachs + 1x Makrele | je 150 g | 3.090 + 2.895 = 5.985 mg | ~855 mg/Tag |
| 2x Thunfisch (Dose) pro Woche | 2 × 150 g | 2 × 480 = 960 mg | ~137 mg/Tag |
| 1x Lachs + 1x Kabeljau | je 150 g | 3.090 + 285 = 3.375 mg | ~482 mg/Tag |
Wie du siehst, macht die Wahl des Fisches einen enormen Unterschied: Thunfisch aus der Dose liefert nur einen Bruchteil im Vergleich zu frischem fetten Fisch. Wer zweimal pro Woche Lachs, Hering oder Makrele isst, erreicht locker die EFSA-Mindestempfehlung von 250 mg/Tag — und auch die erhöhte Empfehlung von 500 mg/Tag (ISSFAL).
Was ist mit Omega-6 und dem Verhältnis?
Nicht nur die absolute Omega-3-Menge zählt, sondern auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis heute typischerweise bei 15:1 bis 20:1 — statt des als günstig geltenden 4:1 bis 5:1. Überschuss an Omega-6 (vor allem aus Sonnenblumenöl, Maisöl und verarbeiteten Lebensmitteln) hemmt die Nutzung von Omega-3 durch den Körper. Wer mehr Fisch, weniger Fertigprodukte und Raps- statt Sonnenblumenöl wählt, verbessert sein Verhältnis spürbar.
Reichen Lebensmittel allein aus?
Für viele Menschen: nein. Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) des Max-Rubner-Instituts zeigte, dass die durchschnittliche Omega-3-Aufnahme der deutschen Bevölkerung erheblich unter den Empfehlungen liegt. Laut Auswertung der NVS II nehmen männliche Erwachsene im Mittel nur rund 170 mg EPA+DHA pro Tag zu sich — Frauen sogar noch weniger.
Wer keinen oder kaum Fisch isst (schlechter Geschmack, vegetarische/vegane Ernährung, Allergien, Kostengründe), wird seinen Bedarf über Lebensmittel allein kaum decken können. Selbst regelmäßige Fischesser sollten ihren tatsächlichen Omega-3-Status kennen — nicht alle Fischmahlzeiten sind gleich, und die individuelle Verstoffwechselung variiert.
Die objektivste Kontrolle bietet der Omega-3-Index im Bluttest: Er misst den Anteil von EPA+DHA an allen Fettsäuren in den roten Blutkörperchen. Der optimale Bereich liegt bei 8–12 %. In Deutschland liegen die meisten Menschen zwischen 4 und 6 % — weit unter dem Optimum.
Kaufratgeber für Omega-3-Öle
Wenn Lebensmittel nicht ausreichen, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen. Einen ausführlichen Kaufratgeber für Omega-3-Öle findest du auf omega3-oel.net.
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Unter den tierischen Quellen liefert wilder Lachs mit etwa 2.060 mg EPA+DHA pro 100 g den höchsten kombinierten Wert. Bei pflanzlichen Ölen führt Leinöl mit rund 53.400 mg ALA pro 100 g — allerdings kann der Körper ALA nur zu 5–10 % in EPA und DHA umwandeln, sodass Leinöl hinsichtlich der biologisch aktiven Formen deutlich hinter Fisch zurückbleibt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1–2 Portionen Seefisch pro Woche (je 150 g). Zwei Portionen fetter Fisch wie Lachs oder Hering liefern rund 850–1.000 mg EPA+DHA pro Tag — genug für die EFSA-Mindestempfehlung von 250 mg/Tag. Für höhere therapeutische Dosen (z. B. 2.000 mg/Tag bei Triglyceriden) sind Nahrungsergänzungsmittel praktischer.
Mit rein pflanzlicher Ernährung ist es schwierig, ausreichend EPA und DHA aufzunehmen. Pflanzen enthalten ALA, das der Körper nur zu 5–10 % in EPA und zu unter 1 % in DHA umwandelt (Burdge 2006, PMID: 16828546). Algenöl ist die einzige pflanzliche EPA+DHA-Quelle und deshalb für Veganer empfohlen.
Thunfisch enthält Omega-3, aber durch den Konservierungsprozess und das Abölen gehen erhebliche Mengen verloren. Dose in eigenem Saft ist besser als in Öl. Pro 100 g liefert Thunfisch (Dose) noch etwa 300–500 mg EPA+DHA — deutlich weniger als frischer fetter Fisch wie Lachs oder Hering.
Omega-3-Eier stammen von Hühnern, die mit Leinsamen oder Fischmehl gefüttert werden. Ein einzelnes Omega-3-Ei enthält je nach Hersteller 100–400 mg EPA+DHA, verglichen mit 30–60 mg in konventionellen Eiern. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung für Menschen mit wenig Fischkonsum — als alleinige Omega-3-Quelle sind sie jedoch nicht ausreichend.
Weiterführende Artikel
- → Omega-3 Tagesbedarf: Wie viel EPA und DHA pro Tag?
- → Was sind Omega-3-Fettsäuren? Grundlagen einfach erklärt
- → Omega-3-Mangel: Symptome erkennen und beheben
- → Omega-3-Index: Deinen Status mit dem Bluttest messen
Externe Quellen: USDA FoodData Central · DGE Referenzwerte · Burdge & Calder (2006) — PubMed PMID 16828546
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Alle Gesundheitsaussagen basieren auf EFSA-zugelassenen Health Claims und publizierten Studien. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder konkreten Fragen zu deiner Versorgung wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.